Дренажная гимнастика

Дренажная гимнастика;

Направлена в основном на то, чтобы улучшить выведение мокроты. Для этого выполняют упражнения для различных групп мышц, используют частую смену исходных положений и приемы постурального дренажа. Большинство упражнений выполняют из исходного положения лежа на спине или на животе на кушетке без подголовника. Дренажу нижних долей легких лучше всего способствуют физические упражнения, связанные с напряжением мышц брюшного пресса: сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах при одновременном надавливании на живот; «ножницы» (разведение и скрестное сведение выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине); движения обеими ногами, как при плавании кролем; «велосипед».

После каждого упражнения надо откашлять мокроту.

дыхательная гимнастика — очень специфический и рискованный метод — как и любое по-настоящему действенное и эффективное средство.

Существуют специальные дыхательные гимнастики: и как самостоятельные виды лечебной физкультуры, и как специальные разделы разных оздоровительных практик, например, йоги.

Главное — осознанно и взвешенно выбрать тот вид дыхательной гимнастики, который в наибольшей степени подходит для достижения поставленных вами целей, учитывая состояние вашего здоровья, особенности характера и образа жизни.

В рамках одной статьи сложно дать все многообразие дыхательных гимнастик. Поэтому остановимся на наиболее популярных в наши дни видах и предложим вашему вниманию как традиционные системы, так и авторские методики. Некоторые дыхательные комплексы требуют изучения в группе и под руководством специалиста (и что немаловажно, с медицинским образованием). Но есть и методики, вполне пригодные для «домашнего» изучения и последующей практики.

Более подробно мы остановимся на традиционном комплексе дыхания индийских йогов и уже современной, разработанной в наши дни, дыхательной гимнастике А. Н. Стрельниковой.

Дыхательные упражнения йоги

Существует множество изданий о йоге и значительное количество взглядов на технику и методику выполнения дыхательных упражнений. В основу описания дыхательных упражнений, приведенных в этой главе, положены описания, данные в книге Рамачараки «Наука о дыхании индийских йогов». Раздел йоги, посвященный технике и искусству дыхания, называется Пранаямой.

Что же означает само слово Пранаяма? Оно происходит от слияния двух санскритских корней — «прана» и «аяма», которые можно перевести как длина, растяжение, задержка и контроль. Отсюда вытекает важное положение йогической философии: Пранаяма — это возможность контроля Праны человеческим существом.

Пранаяма — это нечто намного большее, чем просто физиологический процесс. С точки зрения йоги, «Искусство Пранаямы — это искусство жизни, так как, в конце концов, любое энергетическое проявление — это явление пранического порядка, и все живущее управляется Праной со дня своего рождения и до самой смерти. Задача йоги — расширить сознание и с его помощью управлять умственной, физической и психической энергиями. Определяя Пранаяму лишь как «дыхательные упражнения» или «контроль над дыханием», мы совершаем ошибку, потому что «контроль — это не цель, а способ наиболее эффективно управлять и распределять жизненную энергию».

Человеческий организм неразрывно связан с Мирозданием, наполненным энергетическими (праническими) вибрациями; нам предоставлена возможность трансформировать и использовать праническую энергию в своих целях. «Излюбленные» органы поглощения Праны — это рецепторы полостей носа, легочные альвеолы, язык и кожа.

Йоги различают четыре основных способа дыхания:

· полное дыхание йогов.

Причем, по их мнению, только полное дыхание является правильным. Однако дышать этим способом постоянно не рекомендуется.

Рамачарака утверждает, что этот способ дыхания известен на Западе под названием «ключичное дыхание». Такое дыхание, расширяя ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь.

По Рамачараке, этот способ дыхания известен на Западе под названием «реберное (или межреберное) дыхание», и в его процессе телу требуется дополнительное тепло — простуда, переутомление, готовность к решительным действиям, противодействие энергетическому вампиризму — т.е. когда организму необходим срочный дополнительный заряд тепловой или грубой физической энергии.

Под этим названием Рамачарака описывает брюшное дыхание. По его утверждению, «эта форма дыхания гораздо лучше обеих, описанных выше, и в последние годы некоторые западные авторы превознесли ее под именем «брюшного дыхания», «глубокого ды хания», «диафрагмического дыхания» и пр. Для йогов же эта форма дыхания составляет лишь часть известной им уже многие столетия системы и называется ими «полным дыханием».

При нижнем дыхании легкие имеют большую свободу движения, поэтому могут поглотить больше воздуха, чем это возможно при верхнем и среднем дыхании. Верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее — только среднюю и часть верхней, а нижнее — среднюю и нижнюю части. Очевидно, что способ дыхания, который наполняет воздухом все пространство легких, предпочтительнее любого из этих трех, поскольку дает легким возможность усвоить из воздуха наибольшее количество праны.

Полное дыхание йогов

«Полное дыхание йогов» объединяет лучшие стороны верхушечного, грудного и брюшного дыхания и не имеет их недостатков. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, полностью задействует их возможности, не позволяет легким «залениться», а крови — «застояться».

Одна из важнейших особенностей этого метода дыхания в том, что все дыхательные мышцы находятся в действии, тогда как при других формах дыхания часть их в работе не участвует и в результате «теряет форму». Диафрагма при этом способе дыхания полностью свободна, что позволяет ей выполнить свое назначение и оказать легким наибольшую помощь.

«Полное дыхание» — это основа учения йогов о дыхании.

Этот метод нужно освоить в совершенстве и безукоризненно: только в этом случае можно получить результаты и от выполнения других упражнений йогического дыхания.

Полное дыхание — это не нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это прямое возвращение к природе. Здоровый взрослый дикарь и здоровый ребенок цивилизованных родителей дышат именно так, но цивилизованный человек, привыкая к ненормальному режиму жизни, ненормальной одежде и пр., теряет нормальное дыхание. Кроме того, «полное дыхание» вовсе не означает, что легкие максимально наполняются воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать оптимальное количество воздуха, используя способ полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объёму легких. Полное дыхание называется полным потому, что оно полностью включает все отделы легких в «работу с воздухом». Кроме того, нет никакой нужды дышать полным дыханием целый день — достаточно двух 10 — 15-минутных сеансов в день.

Так же у йогов существуют три специальных вида дыхания.

Эти три вида дыхания используются раздельно и имеют свое значение. Очищающее дыхание йогов обычно используется для завершения серии упражнений в Пранаяме или динамических упражнений. Этот тип дыхания можно использовать и для восстановления ритма дыхания после физической нагрузки.

Следующий вид — дыхание, оживляющее нервы, которое мобилизует все скрытые резервы организма, пробуждает и бодрит.

Голосовое дыхание йогов полезно для развития

Открытие К. П. переворачивает всю современную медицину. Врачи говорят нам: — “Дышите глубже!” Бутейко доказал, что глубокое дыхание убивает людей. В атмосфере содержится 21% кислорода. А наши клетки требуют только 2%. Но жизнь на земле возникла в углекислотной среде. Наши клетки требуют 7% СО₂. А его в атмосфере осталось только 0,03%. В среднем человек имеет в своем организме примерно 3,8% СО₂, тогда как норма — 7%. Каждый глубокий вдох вызывает глубокий выдох. С каждым глубоким выдохом организм теряет СО₂. Кровеносные сосуды почти всех органов начинают сужаться, чтобы удержать СО₂. Появляется гипертония, диабет, аллергии. Меняется электролитный состав крови. Нервным клеткам не хватает углекислоты в первую очередь. Человек становится истеричным и раздражительным. Нарушается весь обмен веществ. Никакие лекарства здесь не спасут. Необходимо поднять уровень углекислоты в организме до нормы. Бутейко разработал способ этого подъема — метод волевой ликвидации глубокого дыхания. Тысячи людей спаслись при помощи метода Бутейко.

Долгое время об этом открытии ничего не было известно, т.к. официальной медицине метод был попросту невыгоден.
Подготовка к применению метода Волевой Ликвидации Глубокого Дыхания (ВЛГД) К.П. Бутейко
Перед началом обучения методу ВЛГД обязательно проведение глубокодыхательной пробы. Суть пробы заключается в том, что больной по команде изменяет глубину дыхания (увеличивает или уменьшает ее).
Если больной не понял и не убедился в том, что причиной его болезни является глубокое дыхание, то проба повторяется. Если больной не усваивает метода ВЛГД и не может управлять дыханием (что бывает крайне редко, в основном у психически больных взрослых и детей до 3 лет), значит, он не подлежит лечению этим методом.

Во время проведения пробы необходимо следить за изменением пульса: насколько он учащается при глубоком дыхании и снижается при применении метода ВЛГД.
Понимание того, что причиной болезни является глубокое дыхание, есть один из главных моментов в освоении метода ВЛГД. В противном случае ни воспринять методику, ни добиться сознательного отношения к лечению больному обычно не удается.
Пробу следует считать положительной, если состояние больного при углублении дыхания ухудшается, а при уменьшении — улучшается. Отрицательная проба (т.е. когда глубокое дыхание улучшает состояние, а уменьшение дыхания — ухудшает) за более чем четверть века применения глубокодыхательной пробы не наблюдалась ни разу.
Глубокодыхательная проба дает наилучший результат, если проводится в стадии некоторого (не максимального) обострения болезни. Как уже отмечалось, без предварительного проведения глубокодыхательной пробы применение метода ВЛГД категорически недопустимо, так как без этой пробы обычно не удается убедить больного, что причиной болезни является глубокое дыхание.
Во время обучения методу ВЛГД необходимо постоянно измерять значения контрольной, максимальной, волевой пауз и пульса. Измерение желательно производить в стандартных условиях, в одно и то же время суток (утром и вечером) после 10-минутного отдыха для выравнивания дыхания.
Необходимо сесть в удобную позу, принять правильную осанку, для чего подтянуть живот, затем полностью его расслабить, не теряя при этом осанки, подняв глаза вверх, не поднимая головы, расслабиться.
Расслабление дыхательных мышц повлечет за собой естественный, ненасильственный выдох. В конце выдоха двумя пальцами несильно зажать нос, зафиксировать по секундной стрелке время начала задержки, поднять глаза вверх и не дышать до первой трудности (легкий недостаток воздуха), что определит легкую (контрольную) часть задержки дыхания.
Если задержать дыхание дольше, то можно определить волевую паузу — это время от появления первой трудности до предельной трудности в дальнейшей задержке дыхания. Когда кончится волевая пауза, опять зафиксировать время. При этом рот должен остаться закрытым.
Сумма времени контрольной и волевой пауз составляет максимальную паузу (МП).
В дальнейшем необходимо измерять только контрольную паузу и по ней определять уровень С02.
По контрольной и волевой паузам можно определить также индекс воли больного .по формуле: индекс воли в процентах равен результату деления волевой паузы на контрольную паузу, умноженному на 100. Например, у больного контрольная пауза 20 с, а волевая 10 с, тогда индекс воли=10/20*100=50%
В норме индекс воли равен 100%. Если у больного индекс воли 50%, это значит, что воля у него ослаблена в 2 раза. Следует отметить, что способ ВЛГД тренирует волю.
Показания к применению метода ВЛГД

Показаниями к применению метода ВЛГД являются: наличие гипервентиляции (глубокого дыхания, дефицита С02 в легочных альвеолах) и, как следствие, наличие симптомов болезни глубокого дыхания.

Противопоказания (относительные): психические заболевания и умственные дефекты, не позволяющие больному понять, что причиной его болезни является глубокое дыхание, и освоить метод ВЛГД.

Фармакодинамика

Лекарственный препарат – средство в руках врача.Читать

Фармакокинетика

Изучает особенности поступления препарата в организм.Читать

Витамины

Витамины известны нам уже более 100 лет.Читать

Mассаж

Термин массаж пришел к нам из французского языка.Читать

Дренажная гимнастика

Дренажная гимнастика противопоказана при легочном кровотечении (но не при кровохарканье), остром инфаркте миокарда, выраженной сердечно-сосудистой недостаточности, повторной тромбоэмболии легочной артерии, гипертоническом кризе, гипертонической болезни II – III стадий, а также при любых заболеваниях и состояниях, при которых следует ограничить или исключить положение тела с опущенной головой и верхней частью туловища. К таковым относятся глаукома, катаракта, ожирение 3-4-й степени, головокружения и т. п.2.1.2 Постуральный дренаж и дренажная гімнастика

Дренажная гимнастика направлена в основном на то, чтобы улучшить выведение мокроты. Для этого выполняют упражнения для различных групп мышц, используют частую смену исходных положений. Большинство упражнений выполняют из исходного положения лежа на спине или на животе на кушетке без подголовника. Дренажу нижних долей легких лучше всего способствуют физические упражнения, связанные с напряжением мышц брюшного пресса: сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах при одновременном надавливании на живот; «ножницы» (разведение и скрестное сведение выпрямленных приподнятых ног в положении лежа на спине); движения обеими ногами, как при плавании кролем; «велосипед».

После каждого упражнения надо откашлять мокроту.

Исходное положение: лежа на спине на кушетке без подголовника

1. Руки вдоль туловища. Медленно поднять прямые руки вверх (за голову); потянуться (вдох); вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-5 раз.

2. Руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты. Выдох – удлиненный, через губы, сложенные трубочкой. Темп медленный.

3. Руки вдоль туловища. В течение 1 минуты в быстром темпе энергично сжимать пальцы в кулаки, одновременно сгибая «на себя» стопы. Дыхание произвольное.

4. Руки к плечам. Поднять локти через стороны вверх (вдох), опустить вниз и слегка сжать ими грудную клетку (выдох). Повторить 4-6 раз.

5. Одну руку вытянуть вдоль туловища, другую – вверх (за голову); обе руки выпрямлены. В течение 1 минуты быстро менять положение рук. Дыхание произвольное.

6. Руки вдоль туловища. Развести руки в стороны (вдох); подтянуть колени к груди и обхватить руками (выдох). Откашляться. Повторить 4-6 раз.

7. Плотно прижав кисти к нижней части грудной клетки, сделать вдох. На выдохе сжать грудную клетку руками. Выдох энергичный, можно со звуком «ха», через открытую голосовую щель. Повторить 4-6 раз.

8. Поднять руки к плечам и в течение 10-15 секунд делать энергичные круговые движения в плечевых суставах. Дыхание произвольное.

9. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Согнуть ноги в коленях и, опираясь стопами на кушетку, приподнять таз (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

10. Руки в стороны. Развести ноги шире плеч и, удерживаясь стопами за края кушетки, поворачивать туловище вправо и влево; руками тянуться в ту же сторону. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз. Затем свесить голову, руки, верхнюю часть туловища с кушетки и откашляться.

11. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Немного приподнять прямые ноги и в течение 1 минуты выполнять ими движения, как при плавании кролем (вверх-вниз). Дыхание произвольное.

12. Руки вдоль туловища. Диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты. Во время удлиненного выдоха слегка нажимать ладонями на переднюю брюшную стенку. Темп медленный.

13. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Немного приподнять прямые ноги и 4-6 раз подряд скрестить их в горизонтальной плоскости («ножницы»). Сделать паузу. Дыхание произвольное. Повторить 5-8 раз.

Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука – под головой, правая – вдоль туловища.

1. Отвести прямую правую руку в сторону и назад – почти до положения «лежа на спине» (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 2-3 раза, затем свеситься с кушетки и откашляться.

2. Отвести прямую правую руку в сторону (вдох), согнуть правую ногу в колене и, обхватив ее рукой, прижать к груди (выдох – резкий, громкий, со звуком «ха», через открытую голосовую щель). Повторить 3-4 раза.

3. Диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты. Темп медленный.

4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища

1.Диафрагмальное дыхание в течение 1-1,5 минуты. Выдох – удлиненный, через губы, сложенные трубочкой. Темп медленный.

2. Медленно развести выпрямленные руки в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Повторить 4-6 раз.

3. Согнуть ногу в колене (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 3-4 раза каждой ногой.

Создание противовирусных средств
Вирусы [3] – неклеточные формы жизни, обладающие собственным геном и способные к воспроизведению лишь в клетках более высокоразвитых существ. Для вирусов характерны две формы существования: внеклет .

Фальсификация растительных масел
Экспертиза подлинности может проводиться и с целью установления способа фальсификации растительных масел, при этом могут быть следующие способы и виды их фаль­сификации. Некоторые идентификационн .

Профилактика ОРВИ может вестись по трем основным направлениям
1.Вакцинация. 2. Использование иммуномодуляторов и индукторов интерферонов. 3.Применение препаратов интерферонов. Заметим, что последнее направления профилактики также может быть использован .

ДРЕНАЖНАЯ ГИМНАСТИКА

ЛФК широко используется для улучшения дренажной функции бронхов, что включает постуральный дренаж (ПД) и дренажная гимнастика. ПД облегчает эвакуацию бронхиального секрета и повышает продуктивность кашля путем придания телу дренажных положений, при которых определенные зоны легких находятся выше уровня бифуркации трахеи. ПД показан при гнойных заболеваниях легких, при гиперпродукции бронхиального секрета или изменения его реологических свойств. ПД противопоказан при легочных кровотечениях (но не кровохарканье), остром инфаркте миокарда, выраженной сердечно-сосудистой и дыхательной недостаточности, гипертоническом кризе, при состояниях, ограничивающих положения тела с опущенной головой (глаукома, вестибулярные расстройства и др.). ПД оптимально проводить на «голодный» желудок, через 20-30 минут после приема бронхолитиков.

При ПД зона поражения должна располагаться выше бифуркации трахеи для создания условий оттока из пораженных бронхов. При выполнении этих упражнений больной на 5-10 минут принимает дренажное положение. При локализации гнойной полости в верхней доле:

а) в переднем сегменте правого легкого дренажное положение сидя, отклонившись назад. Руки на поясе.

б) в верхушечном сегменте правого легкого – сидя, отклонившись влево. Руки на поясе или правая рука поднята вверх и заведена за голову.

в) в заднем сегменте – сидя, отклонившись вперед. Руки на поясе.

При дренировании средней доли правого легкого больной должен лежать на спине, подтянув к груди ноги и откинув назад голову или на здоровом боку; либо надо уложить больного на противоположный бок. Головной конец кровати опущен (30 см), пораженная сторона отклонена назад, колени согнуты. Дренирование нижней доли правого легкого осуществляется в положении больного на левом боку, с прижатой к груди левой рукой. Нижний конец кровати при этом должен быть приподнят на 40 см. Чтобы избежать затекания отделяемого в здоровое легкое, рекомендуется заканчивать эту процедуру его дренированием. Для отделения мокроты от стенки бронха применяют вибрацию (прерывистую и непрерывную). Используют рубление по грудной клетке в дренажном положении с частотой 40-60 в 1 мин в течение 10-30 сек с паузой. Для выведения мокроты пациент после глубокого вдоха (желательно через нос) на выдохе делает 2-3-4 кашлевых толчка с произнесением звуков «хе», «кхе».

После эвакуации мокроты рекомендуется выполнить дренажные динамические дыхательные упражнения в зависимости от локализации очага. Для больных с легочным нагноением в верхних долях легкого используются следующие упражнения:

И.п. – сидя на стуле .

1. Кисти рук у плеч. Отведение локтей назад с прогибанием спины вдох, в и.п. с касанием локтей – выдох. Откашляться 5-6 раз.

2. Круговые движения локтей вперед и назад, дыхание произвольное, по 4 раза в каждую сторону.

3. Руки вдоль туловища. Развести руки в стороны – вдох, скрестное движение рук со сжатием грудной клетки – полный выдох. Откашляться 5-6 раз.

4. Руки согнуты в локтях на уровне плеч. Движение, имитирующее бокс. Дыхание произвольное, 1 мин.

5. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередное отведение руки в сторону с поворотом туловища назад – вдох, наклон туловища вперед с касанием рукой противоположной стопы – полный удлиненный выдох. Откашляться 4-5 раз.

При локализации процесса в нижних долях легких.

1. Диафрагмальное дыхание – 1 мин.

2. Руки вдоль туловища, лежа на спине. Развести руки в стороны с последующим подтягиванием руками бедер согнутых в коленях ног. В и.п. – вдох, при сгибании ног – полный выдох. 5-6 раз.

3. Лежа на спине движения ногами, имитирующее езду на велосипеде. Дыхание произвольное, 0,5-1 мин.

4. И.п. то же. Руки в стороны, ноги шире плеч. Поворот верхней части туловища поочередно на правый и левый бок с одновременным опусканием головы и противоположной руки – выдох, в и.п. – вдох. 4-5 раз в каждую сторону. Откашляться.

5. И.п. то же. Движения ногами («ножницы») дыхание произвольное. 0,5 мин.

6. И.п. лежа на животе. Руками держась за кушетку, поднять прямые ноги вверх. Дыхание произвольное. 3-4 раза в день.

При локализации процесса в среднейдоли легкого:

И.п. – лежа на кушетке на левом боку, левая рука под головой, правая вдоль туловища.

1. Поднять прямую (правую) руку вверх – вдох, опуская ее вниз сжать ладонью грудную клетку на уровне подключичной впадины – полный выдох. Откашляться 5-6 раз.

2. Кисть правой руки сжата в кулак. Круговые движения прямой рукой 4-5 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

3. Отведение прямой руки в сторону с поворотом верхней части туловища до положения лежа на спине – вдох, в и.п. – полный выдох.. Откашляться 5-6 раз.

4. Лежа на спине поперек кушетки с опущенной вниз головой, руки вдоль туловища. Поднять прямые руки вверх – вдох, в и.п. – выдох.

6 простых лимфодренажных упражнений, с которыми вес уходит без диет

Хотите похудеть, но вес стоит на месте? Замечаете у себя отечность лица и тела, проблемную кожу, целлюлит? Все эти признаки могут свидетельствовать о том, что лимфатическая система не работает так, как нужно. Ее можно сравнить с насосом, который постоянно находится в движении: если он начинает работать хуже и лимфа плохо циркулирует, в организме накапливаются токсины, а органы подвергаются лишней нагрузке.

Наладить правильное движение лимфы и, соответственно, похудеть и улучшить самочувствие можно нехитрыми на первый взляд действиями: больше двигаться, соблюдать питьевой режим, делать простейший лимфодренажный массаж и выполнять упражнения.

Мы в AdMe.ru подобрали простой комплекс упражнений, которые отлично справляются с задачей разгона лимфы. Особенно он будет полезен тем, чья физическая активность оставляет желать лучшего.

Плюсы лимфодренажа:

• выведение лишней жидкости из организма
• укрепление иммунитета
• укрепление нервной системы
• похудение
• улучшение тонуса кожи

Не стоит дополнительно стимулировать лимфу при:

• беременности
• онкологических заболеваниях
• воспалительных заболеваниях
• тромбофлебите
• лимфадените и лимфаденопатии

1. Массаж зоны ключиц

• Лягте на спину на ровной поверхности. Скрестите руки на груди так, чтобы пальцы левой ладони лежали под правой ключицей, а пальцы правой — под левой. Поднимайте локти, чтобы пальцы надавливали на эти области, проваливаясь в ямки.
• Вдох в исходном положении, выдох при нажатии.
• Повторить 15–20 раз.

2. Перекатывание на стопах

• Встаньте ровно, руки вдоль туловища, стопы параллельны друг другу. Приподнимитесь на носки, задержитесь на секунду, затем опуститесь и перекатитесь на пятки.
• Дыхание в обычном ритме.
• Повторить 20 раз.

3. Массаж зоны солнечного сплетения

• Встаньте или сядьте, спина прямая. Сложите большие и указательные пальцы обеих рук в щепотку. Сделайте вдох, положите сложенные пальцы на точку под ребрами на солнечном сплетении. Округлите спину и надавите пальцами на точку. Задержитесь на секунду в этом положении, затем выпрямите спину.
• Вдох при выпрямлении, выдох при нажатии.
• Повторить 15–20 раз.

4. «Японская вибрация»

• Лягте на спину на ровной поверхности. Поднимите вверх руки и ноги, слегка согнутые в колянях. Трясите ими одновременно, стараясь расслабить конечности.
• Дыхание в обычном ритме.
• Выполнять в течение 1–3 минут.

5. «Лягушка»

• Сидя на ровной поверхности, согните ноги в коленях, соедините стопы. Положив руки на колени, нажимайте на них со средней интенсивностью, но в быстром темпе, чтобы колени пружинили.
• Дыхание в обычном ритме.
• Повторить 30 раз.

6. Скручивания

• Лягте на спину на ровной поверхности, ноги прямые. Сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно делать в довольно быстром темпе, но комфортном для вас, чтобы дыхание не сбивалось.
• Вдох в исходном положении, выдох при скручивании.
• Повторить 20 раз.

Бонус: лимфодренажный массаж лица

Вышеперечисленные упражнения влияют на все тело, однако, чтобы быстро убрать утреннюю отечность, можно сделать прицельный массаж лица.

1. Легкие поглаживания пальцами обеих рук от центра лба к вискам, 10 раз.
2. Движения указательными пальцами обеих рук по косточкам под глазами по направлению к вискам, 10 раз.
3. Скольжения с легким нажимом указательными пальцами обеих рук:

• от точки над верхней губой в стороны;
• от уголков губ в стороны;
• от центра подбородка немного вверх и в стороны. Все повторить по 10 раз.

В завершение сделайте несколько скольжений пальцами вниз от верхней части лба через все лицо и шею, чтобы направить отток лимфы.

Старайтесь выполнять комплекс каждый день, чтобы оставаться в отличной форме.